零卡路里的骗局：无糖饮料患糖尿病风险比含糖饮料更高！

文章转自《梅斯医学》

无论是含糖饮料还是无糖人工甜味饮料，都与2型糖尿病风险增加相关，而令人意外的是，在考虑体重因素后，无糖饮料与糖尿病的关联反而更加独立和明显。

在炎炎夏日，你走进便利店，站在冰柜前犹豫不决。一边是色彩鲜艳的常规碳酸饮料，另一边是标注着“零糖”、“零卡路里”的无糖饮料。考虑到健康，你最终选择了那罐无糖可乐，心满意足地认为自己做了一个明智的决定。但最新科学研究可能会让你重新思考这个选择。

2025年发表在《Diabetes & Metabolism》杂志的一项突破性研究向我们揭示了一个令人不安的真相：无论是含糖饮料还是无糖人工甜味饮料，都与2型糖尿病风险增加相关，而令人意外的是，在考虑体重因素后，无糖饮料与糖尿病的关联反而更加独立和明显。

甜蜜的陷阱：当“无糖”不等于“无害”

这项由澳大利亚莫纳什大学主导的研究，跟踪了超过3.6万名40-69岁的澳大利亚人近14年之久，是首个在澳大利亚人群中系统评估甜味饮料与糖尿病关系的大规模前瞻性研究。

研究人员将饮料摄入频率分为四个等级：从不或每月少于1次；每月1-3次；每周1-6次；以及每天1次或更多。在调整了年龄、性别、吸烟、饮酒、体力活动、家族史、饮食质量等多种因素后，结果令人震惊：

每天饮用含糖饮料的人，比几乎不喝的人患2型糖尿病的风险高出23%；而每天饮用无糖人工甜味饮料的人，风险更是高出83%！

更值得注意的是，当研究人员进一步考虑体重指数(BMI)和腰臀比(WHR)后，含糖饮料与糖尿病的关联消失了，但无糖人工甜味饮料与糖尿病的关联虽然有所减弱，却仍然显著存在——每天饮用者比几乎不饮用者风险高出38%。

这一发现颠覆了我们传统的认知。研究的主要作者Robel Hussen Kabthymer解释道：“我们发现高摄入量（≥1次/天）的含糖饮料和无糖人工甜味饮料都与2型糖尿病风险增加相关。但在调整肥胖指标后，含糖饮料与糖尿病的关联消失了，而无糖人工甜味饮料的关联却依然存在。”

为什么“无糖”反而可能更危险？

这个看似矛盾的现象背后，隐藏着复杂的生物学机制。

对于含糖饮料，其导致糖尿病的主要原因相对直观——高糖分摄入直接导致体重增加、脂肪堆积，进而引发胰岛素抵抗。这就是为什么当研究人员考虑体重因素后，含糖饮料与糖尿病的关联就大大减弱了。

但无糖人工甜味饮料的情况则复杂得多。这些零卡路里的饮料为何会增加糖尿病风险？科学家们提出了几种可能的解释：

1. 肠道菌群的秘密叛乱

近年来的研究发现，人工甜味剂可能会干扰我们肠道内微生态的平衡。2014年《自然》杂志上一项里程碑式的研究表明， saccharin（糖精）、sucralose（三氯蔗糖）和aspartame（阿斯巴甜）等人造甜味剂可能通过改变肠道菌群组成，诱发葡萄糖不耐受。

想象一下，你的肠道内居住着数万亿的微生物，它们帮助你消化食物、调节免疫系统，甚至影响你的新陈代谢。人工甜味剂就像是闯入这个微生态王国的不速之客，扰乱了原有的秩序，导致那些有助于维持血糖平衡的菌群被抑制，而那些可能干扰代谢的菌群则大量繁殖。

2. 味觉与代谢的脱节

当我们摄入甜味物质时，舌头上的甜味受体会向大脑发送信号：“糖来了！准备处理！”胰腺于是开始分泌胰岛素，为即将到来的血糖高峰做准备。

但人工甜味剂提供了一种“虚假的甜蜜”——它们激活了甜味受体，却没有提供真正的葡萄糖。这种重复的“欺骗”可能导致我们的代谢系统逐渐失调。长期下来，身体对甜味的反应可能变得迟钝，胰岛素分泌规律被打乱，最终增加胰岛素抵抗的风险。

3. 心理许可效应

行为心理学研究发现，当人们选择“无糖”饮料时，常常会产生一种“道德许可”心理——认为自己在饮料上“节省”了热量，因此可以在其他食物上“放纵”一下。这种心理可能导致总体饮食质量下降，无形中增加了糖尿病风险。

4. 甜味阈值的改变

经常摄入高强度甜味剂可能改变我们对甜味的感知和偏好，使我们对天然食物中的自然甜味不再满足，转而寻求更甜的食物，从而形成一个恶性循环。

全球糖尿病危机与饮料消费的隐秘关联

根据国际糖尿病联盟的数据，2021年全球有5.37亿成年人（20-79岁）患有糖尿病，其中90%是2型糖尿病。在澳大利亚，约有130万人（即每20人中有一人）患有糖尿病，但研究指出实际负担可能被低估，许多人患有未确诊的糖尿病。

全球范围内，含糖饮料的消费导致游离糖摄入量超过每日推荐限值。高添加糖摄入，尤其是来自饮料的糖，与心血管疾病和全因死亡风险增加相关。世界卫生组织建议成年人和儿童将游离糖摄入量减少到总能量摄入的10%以下。

无糖人工甜味饮料最初是为了替代含糖饮料、通过减少游离糖摄入来降低卡路里摄入而推出的。证据表明，自1994年以来，澳大利亚含人工甜味剂的碳酸软饮料消费量有所增加。最近的证据也显示，习惯性高摄入人工甜味剂与多种不良健康结果相关，包括2型糖尿病和死亡率。

不同甜味剂，不同代谢命运

研究作者在讨论中指出，市售人工甜味剂的生物学命运差异很大：有些吸收不良并通过粪便排出（如三氯蔗糖），有些吸收良好并通过尿液排出（如乙酰磺胺酸钾），有些则被迅速代谢（如阿斯巴甜）。因此，它们可能与不同的代谢组织相互作用，影响葡萄糖代谢。

例如，常用人工甜味剂阿斯巴甜的高摄入会导致与蔗糖类似的餐后胰岛素反应。而糖精和三氯蔗糖的高习惯性摄入据报道会在短短两周内破坏肠道微生物组，损害健康受试者的葡萄糖耐量。

公共卫生政策的启示

这项研究的发现强调了制定坚定政策以控制糖和人工甜味饮料不利健康影响的必要性。研究人员支持当前减少含糖饮料消费的行动，如世界卫生组织的含糖饮料征税、“重新思考澳大利亚含糖饮料”行动、澳大利亚医学协会的相关倡议等。

然而，迄今为止的大多数政策主要侧重于通过征税来减少含糖饮料摄入，这可能会鼓励无糖人工甜味饮料的使用——而根据这项研究的发现，无糖饮料可能仍然对健康有不利影响。

研究团队呼吁，需要进一步研究全面减少含糖饮料和无糖人工甜味饮料摄入的必要性和益处。

研究的优势与局限

这项研究有几个明显的优势：它是首个评估甜味饮料与糖尿病关系的澳大利亚前瞻性研究，考虑到澳大利亚含糖饮料可能比美国的配方导致更高的葡萄糖和胰岛素升高，这一点尤为重要。所有报告的结果都是在调整了许多可能的混杂因素后得出的。使用的人体测量数据基于实际测量而非自我报告。

当然，研究也存在一些局限性：使用了食物频率问卷的自我报告饮食数据，这种方法已知在测量摄入量时存在相当大的误差。糖尿病是自我报告的，尽管在第一次随访时由参与者指定的医生验证了诊断。鉴于研究参与者的年龄，研究人员认为所有事件病例都是2型糖尿病。无法从问卷中获取有关特定人工甜味剂的进一步信息。

回到那罐饮料：我们该何去何从？

面对这些发现，我们该如何选择日常饮料？完全避免甜味饮料无疑是最理想的选择，但对许多人来说这可能不太现实。专家建议：

逐步减量：如果你每天饮用甜饮料，尝试逐步减少频率和量，从每天数次降到每周数次，再到偶尔享用。

优先选择水：将水作为首选饮料。如果不喜欢淡味，可以尝试加入新鲜水果片（如柠檬、橙子、草莓）或草本植物（如薄荷、罗勒）来增加风味。

审视整体饮食：关注整体饮食质量，而不仅仅聚焦于单一食品或饮料。多摄入全谷物、蔬菜、水果、豆类和坚果。

读懂标签：注意饮料成分表，了解其中使用的甜味剂类型和糖分含量。

重新训练味蕾：逐渐降低对甜味的依赖，学会欣赏食物和饮料的自然风味。

这项研究向我们揭示了一个重要事实：在追求健康的道路上，没有简单的替代方案。无糖饮料并非含糖饮料的完美替代品，它们各自携带不同的风险。真正的解决方案可能是重新审视我们与甜味的关系，培养更加均衡的饮食习惯和生活方式。

下一次当你站在冰柜前，也许那瓶简单的矿泉水，才是最具智慧的选择。

参考文献：

Kabthymer RH, Wu T, Beigrezaei S, Franco OH, Hodge AM, de Courten B. The association of sweetened beverage intake with risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study. Diabetes Metab. 2025 Nov;51(6):101665. doi: 10.1016/j.diabet.2025.101665. Epub 2025 May 16. PMID: 40383372.

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